10 astuces pour alléger nos gratins

Publié le par Mamy Nadine


(La photo n'est pas de moi... )

Hier je suis "tombée" sur cet article et, bien qu'il soit un peu long à lire, il est très intéressant...

Prêt(e)s à gratiner en cuisine ?
Quand on essaye d’équilibrer son alimentation (ou qu’on est au régime), on a tendance à tirer un trait sur les gratins. Ces plats faciles à préparer, avec leur croûte bien dorée, plaisent à tous les coups à la tablée mais sont souvent trop riches en pommes de terre, crème fraîche, sauce béchamel, gruyère ou autre fromage râpé. Trop caloriques, il est vrai qu'ils sont ainsi à éviter quand on fait attention à sa ligne.

Mais renoncer à les croquer au fil des jours, c'est tout bonnement impossible... Bonne nouvelle ! Il existe quelques astuces de cuisine pour préparer des gratins allégés en matières grasses, bien plus légers que les versions standards, mais tout aussi délicieux. Fourchette & Bikini vous a listé dix d'entre elles, avec ce dossier, afin de concilier plaisir de la table et légèreté...

Lisez, recopiez ou imprimez ces dix conseils. Vous gratinerez en cuisine et savourerez vos gratins faits maison sans prendre un gramme sur la balance !

Conseil n° 1 :  Remplacer les pommes de terre par des légumes
On connaît tou(te)s le gratin dauphinois, ce mélange de patates, crème fraîche et lardons quelques fois, surmonté d'une belle couche de gruyère râpé bien croustillante et dorée après cuisson... Il est sans nul doute le plus représentatif de tous nos gratins composés le plus souvent de pommes de terre.... Pourtant, ces féculents ne sont pas indispensables pour réaliser nos recettes.
Aviez-vous déjà pensé à les remplacer par d'autres légumes ?
Carottes, chou-fleur, brocolis, épinards, bref tous les légumes de saison, sont délicieux et rendront nos gratins bien plus légers et digestes, même s'ils sont composés de sauce béchamel et fromage râpé !

Malgré cela, si vous ne pouvez pas vous passer de pommes de terre, ou du moins de leur texture ferme mais fondante en bouche après cuisson, pensez à les substituer par des fines rondelles de navets (les blancs ou les « boules d'or » jaunes) taillées à la mandoline. Sans goût particulier, vous n'y verrez que du feu !

Conseil n° 2 : Intégrer les bonnes sauces
Pour les plus gourmands, le gratin, c'est aussi une belle couche de sauce béchamel ou fromagère qui le rend particulièrement fondant et onctueux en bouche... Mais pas très light tout ça ! Pourtant, il en existe, comme pour tout, des versions légères et moins caloriques qui restent délicieuses (dont les recettes sont faciles à trouver sur le net).

Un exemple ? La sauce béchamel allégée.
Pour la réaliser, délayez 1 c. à soupe de fécule de maïs dans 2 c. à soupe de lait froid, portez 280 ml de lait à ébullition et versez-y le mélangez fécule/lait froid. Laissez cuire à feu doux, sans cesser de remuer, puis ajoutez une pointe de muscade, du sel, du poivre et même un peu de moutarde si vous le souhaitez, pour terminer. Facile, non ?

Conseil n°3 : Diminuer mes matières grasses…
Diminuez le plus possible l'ajout de matières grasses quand vous réalisez la recette de votre gratin préféré. Il est à base de légumes ? Chouette si et seulement si vous ne faites pas dorer vos légumes, avant de les intégrer dans votre plat, dans une poêle huilée avec 3 c. à soupe d'huile d'olive ou dans une poêle beurrée avec une grosse (trop grosse) noix de beurre... auquel cas c'est vite la cata !

Vous l'avez compris : le beurre pour dorer les légumes, c'est niet : vous pouvez vous en passer en choisissant de les cuire à la vapeur ou dans une poêle anti adhésive.

Conseil n°4 : ou alléger les matières grasses ajoutées…
Dans la même idée, utiliser de la crème fraîche à 30% voire plus de matières grasses, c'est l'horreur assurée sur le compteur (des calories bien entendu) ! Remplacez-la impérativement et tout simplement par une version légère à 0% par exemple (ou à 4 ou 5% de M.G., c'est déjà bien), du fromage blanc maigre ou du lait écrémé (en même quantité). Même texture, même goût mais moitié moins de calories !

La crème de soja, utilisée par les végétariens, peut aussi être une bonne alternative. Malgré qu'elle soit plus calorique que la crème fraîche allégée, elle reste avant tout diététique.

Conseil n°5 : utiliser des exhausteurs de goût
Pour apporter davantage de goût à votre gratin, pensez aux épices, herbes aromatiques et autres condiments (moutarde, concentré de tomate, herbes ciselées...). Outre le sel, le poivre et l'ail, les herbes de Provence, le curry, le paprika ou des bouillons de cube émiettés dans le fond de votre gratin, par exemple, multiplient à merveille sa saveur. Résultat, il sera bien plus goûteux avec trois fois rien de plus.

Conseil n°6 : limiter l'ajout de gruyère ou autre fromage râpé
Afin d'éviter que votre gratin soit recouvert d'une couche épaisse et bien grasse de fromage râpé, mélangez ce dernier avec de la chapelure (en même quantité) avant d'en parsemer la préparation et l'enfourner. Cela permet d'alléger votre recette, puisque vous mettez moitié moins de fromage, sans la rendre moins savoureuse, car la croûte de votre gratin est au final nettement plus croustillante.

Petit plus : utilisez du gruyère, parmesan ou un autre fromage râpé allégé en calories, pour réduire davantage l'addition calorique de votre gratin.

Conseil n°7 : utiliser des moules en silicone
Inutile de cuire un gratin dans un moule en terre cuite ou en céramique archi beurré ou huilé pour ne pas qu'il accroche après cuisson. Pourquoi ne pas utiliser un moule en silicone ? Il vous permettra de ne pas ajouter un seul gramme de matières grasses. Vous n'avez que des moules à cake ou à gâteau en silicone ? Ce n'est pas bien grave, utilisez-les ! Astuce toute simple mais aussi efficace !

Conseil n°8 : privilégier les gratins "faits maison"
Un gratin à la ratatouille par exemple, c'est bon à condition que le mijoté de légumes soit fait maison ! Exit les préparations en conserve, déjà cuisinées, remplies d'additifs alimentaires ou nutriments chimiques nuisibles pour la santé (et votre ligne)... Cuisinées maison, vous contrôlerez ce que vous y ajoutez (sel, huile, crème liquide...), doserez selon vos envies et pourrez abuser des astuces minceurs dévoilées jusqu'à présent. En plus, vous ferrez des économies !

Conseil n°9 : privilégier les aliments complets
Vous raffolez des gratins de pâtes ? Ok si vous vous faites plaisir sans trop en abuser. Mais plutôt que d'utiliser des pâtes blanches, préférez les pâtes complètes, bien plus riches en fibres et digestes. Dans vos gratins de légumes, pensez aussi à intégrer dans la sauce béchamel allégée ou, en guise de chapelure, sur la fine couche de fromage râpé, un peu de son d'avoine ou de son de blé, qui régulent un max' le transit intestinal. Votre organisme éliminera plus rapidement les apports ingurgités. Pas bête, non ?

Conseil n°10 : choisir le bon accompagnement
Un gratin peut se suffire à lui seul (s'il est composé de lardons, dès de jambon ou effilochés de poulet) ! Inutile de l'accompagner d'une viande, d'une volaille ou d'un poisson, pour avoir un repas complet. Savouré le midi ou le soir, il est idéal accompagné simplement d'une petite salade verte, pour ne faire grimper l'aiguille de la balance.
Même idée pour un gratin à base de pâtes ou de féculents. Le duo féculents-protéines, difficile à digérer, est à éviter.

Et s'il s'agit d'un gratin aux légumes ?
Dans ce cas, dégustez-le avec une viande maigre grillée, un filet de poulet rôti ou un poisson blanc cuit à la vapeur ou en papillote, pour toujours limiter l'ajout de matières grasses dans votre assiette.

Publié dans Trucs et Astuces

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couvreux 07/10/2016 09:05

merci, c astuces sont géniales, bonne journéé Mamy Nadine

Mamy Nadine 07/10/2016 09:20

Oui j'ai trouvé cet article intéressant même si on connait plus ou moins toutes ces astuces mais un petit rappel ne me fera pas de mal (MDR) Bonne journée à vous aussi Florence, Bisous-Bisous

Mémère Nord 07/10/2016 09:05

bonjour Mémère, alors bon anniversaire en retard , nous on a fété nos 44 ans en juillet , on doit etre des E.T de la même planète :-) Je relève d'une grosse grippe et suis pas encore très en forme . Dommage pour toi que tes vacances se terminent mais pense aux suivantes je pense qu'elles ne sont pas si lointaines . Bizous et belle journée a toi

Mamy Nadine 07/10/2016 09:18

Aïe-Aïe-Aïe Mémère grippée... j'imagine ta fatigue et j'espère que tu retrouveras ta forme très vite ! Cette année je songe un peu plus sérieusement à me faire vacciner contre la grippe, le mois prochain, quand j'irai voir ma toubib, je lui en parlerai ! C'est qu'on devient vieux nous les E.T. ou dinosaure du siècle dernier ! RosBizous de moi à toi Mémère et prends bien soin de toi...